Im Einklang mit der inneren Uhr

Lerche oder Eule? Ob wir früh morgens gut aus den Federn kommen und bereits vormittags am Schreibtisch wichtige Aufgaben wegarbeiten können – oder erst am Nachmittag oder sogar frühen Abend unser Produktivitätshoch erreichen, das bestimmt unsere innere Uhr. Wer sie stetig ignoriert, ist oft müde und unausgeschlafen – und dadurch weniger leistungsfähig.

Schlafstörungen sind auf dem Vormarsch. Laut Studien klagen mehr als 80 Prozent der Erwerbstätigen zwischen 35 und 65 Jahren über Schlafprobleme. Und der „Beurer Schlafatlas 2017“ zeigt, dass die Deutschen im Schnitt nur sechs Stunden pro Nacht schlafen. Das ist für die meisten Menschen auf Dauer zu wenig. Im Schnitt braucht ein Erwachsener rund sieben bis acht Stunden, wobei das Schlafbedürfnis sehr individuell ist. Ebenso der Rhythmus, wann wir am besten ins Bett gehen und aufstehen können.

Beruf, Familie & Co. zwingen viele Menschen, gegen die eigene innere Uhr zu leben. Mit fatalen Folgen für die Gesundheit, wie jüngst US-Wissenschaftler festgestellt und dafür den Nobelpreis für Medizin erhalten haben. Denn: Wird der biologische Taktgeber gestört, kann das zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Ohne eine ausreichend lange und tiefe nächtliche Erholungsphase steigt das Risiko für Bluthochdruck, grippale Infekte und Depressionen. Auch Übergewicht, Diabetes können eine Folge sein, weil der Stoffwechsel beeinträchtigt wird.

Zudem lassen Konzentrations-, Denk- und Merkleistung deutlich nach, wenn man übermüdet ist. Die Auswirkungen müder Arbeitnehmer lassen sich sogar beziffern. Einer aktuellen Studie der Rand Europe Organisation zufolge gehen der deutschen Wirtschaft jährlich rund 60 Milliarden Euro durch Produktivitätsausfall und 210.000 Fehltage am Arbeitsplatz aufgrund von Schlafstörungen verloren.

Ausreichend Licht tanken: Ein wesentlicher Taktgeber der inneren Uhr ist das Tages- bzw. Sonnenlicht. Wer tagsüber davon ausreichend mitbekommt, unterstützt einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus. Selbst an trüben Tagen reicht meist schon ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend. Im Sommer, wenn es morgens früher hell wird, fällt uns daher meist das Aufstehen leichter. Voraussetzung: Wir lassen die Rollläden nicht ganz runter. Im Winter gilt: Morgens im Badezimmer und beim Frühstück alle Lampen anschalten – und dem Körper so Helligkeit vorgaukeln.

Störfaktoren vermeiden: Unser Körper mag Regelmäßigkeit. Wechselnde Schlafenszeiten sorgen dafür, dass unsere innere Uhr durcheinander gerät. Forscher empfehlen, möglichst zu regelmäßigen Zeiten mit maximal 30 Minuten Flexibilität ins Bett zu gehen – und wieder aufzustehen.

Elektrisches Licht meiden: Besonders abends setzen wir uns künstlichem Licht aus. Insbesondere Fernseher und Smartphone gehören für die meisten Menschen zum täglichen Abendprogramm. Problem: Das helle Licht führt zu einer späteren Ausschüttung von Schlafhormonen und dämpft die Müdigkeit. Tipp: Abends die Beleuchtung dimmen oder sogar bei Kerzenschein den Tag ausklingen lassen. Mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen elektronische Geräte meiden.

Arbeitszeiten anpassen – wenn möglich: Wer Gleitzeit im Job hat oder seine Zeiten als Selbstständiger einteilen kann, sollte versuchen, seine Kernarbeitszeit seiner inneren Uhr anzupassen. Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit, öfters im Home-Office, mehr nach dem eigenen Rhythmus, zu arbeiten.